GUÍA NUTRICIONAL - parafraseando a Ray Peat
Haciendo una especie de recolección e interpretación de artículos de Ray Peat dejo esto a manera de punto de partida sencillo para muchos:
Primero aclarar que no es una dieta porque no te dice exactamente qué comer, son como guías que pueden ayudarte a orientar tu alimentación y a partir de ellas vas a experimentar qué efecto tiene en ti, lo que comes lo vas ajustando a cómo evolucionas.
Lo principal que se trata de evitar es elementos que tienden a deprimir el metabolismo: PUFA (Poly-Unsaturated Fatty Acids o Ácidos Grasos Poli-Insaturados), la fibra fermentable (abundante en granos), el triptófano (abundante en carnes magras y carentes de tejidos conectivos/gelatina). Se procura una buena ingesta de: calcio, zinc, magnesio, selenio.
¿Qué alimentos deben ser eliminados?
Granos, vegetales y semillas ricos en PUFAs, fibra fermentable, al igual que aceites derivados, así como estabilizantes, conservantes, edulcorantes u otras sustancias que no se conozca significativamente su efecto sobre el cuerpo.
Normalmente se elimina: embutidos, palta, granos, aceites de soya, maravilla, canola, margarina, manteca vegetal. Aditivos típicos que se deben evitar: pectina, sorbato de potasio, nitritos y nitratos.
¿Qué proteínas comer?
En este orden preferir:
- Quesos (evitando quesos demasiado grasos)
- Leche
- Preferiblemente pescado blancos -de aguas cálidas- (poco PUFA) y mariscos por su rápida digestión
- Ostras e hígado (procurar comerlos al menos un par de veces en la semana por sus minerales y vitaminas)
- Carnes con poca grasa y con gelatina/tejidos conectivos como el osobuco, cordero (evitando la grasa), conejo, pechuga de pollo (evitar la piel, muslos o partes grasosas), pata de gallina o pollo, pata de vacuno, piel o pata de cerdo evitando al máximo su grasa. Si se va a comer pechuga de pollo o lomito o carnes muy magras, acompañar con algo con gelatina o colágeno
¿Qué carbohidratos comer?
En este orden preferir:
- Frutas Maduras y Dulces (excepto bananas, plátanos y piña)
- Concentrados de fruta (jugos espesos o compotas caseras)
- Papas
- Arroz blanco
- Harina de maíz sin fibra (PAN sirve)
- Miel
- Azúcar blanca
- Avena
- Pasta o Pan de trigo puro, sin aditivos como hierro, niacina, etc… (buscar pasta italiana importada o comprar harina italiana sin aditivos y hacer tu pasta o pan)
¿Qué grasas comer?
- Mantequilla
- Aceite de coco extra virgen
- Crema de leche
- Manteca de cacao
- Aceite de oliva extra virgen
Evitar:
- Yogurt (muy poca cantidad, tipo aderezo no más)
- Picantes (pimienta, pimientos, ajíes picantes)
- Alimentos que te provoquen malestar, cansancio (diferenciar entre relajación-calma versus cansancio, fatiga, depresión)
Estilo de vida:
- Dormir lo mejor posible, evitando luces azuladas o fluorescentes en la noche, al igual que el uso del teléfono móvil al menos una hora antes de la hora de dormir.
- Evitar el frío, procurar estar abrigado suficientemente.
- Ejercicio moderado
- Reducir al máximo posible el estrés, sea ejercicio extenuante, personas tóxicas, rutinas o hábitos desgastantes. Comer cuando se sienta apetito, no pasar hambre bajo ningún concepto.
- Tomar sol con frecuencia, pero evitando quemaduras o incomodidad en la piel
Suplementos y recetas útiles:
- Es recomendable consumir ensalada de Zanahoria rayada (remojar en agua unos minutos y botarle el agua naranja), con sal, vinagre y aceite de coco, eso ayuda a mantener el intestino más limpio
- Es recomendable consumir cacao (puro, no chocolates con mil aditivos extra)
- Es recomendable consumir café (siempre con algo de grasa -crema de leche o aceite de coco o algo con mantequilla- y carbohidratos de absorción rápida -azúcar, miel, fruta-)
- Se puede suplemental gelatina con gelatina en polvo sin sabor y se prepara con el café o con frutas, sobretodo útil para acompañar la ingestión de carnes
- Si se hace difícil en la dieta ingerirlo: se puede agregar un suplemento de Óxido de Magnesio (250 a 500 mg está bien), Vitamina E (hasta 400 UI, se puede aplicar una parte en la piel y el resto oral), Selenio (hasta 100 mg).
- Se puede experimentar con el consumo de Champiñones blancos (de los pequeños) por su capacidad de inhibir la aromatasa, así como el Azul de Metileno. Dosis bajas y por pocas semanas de Aspirina.
- Si se va a tomar alguna pastilla como analgésico o anti-inflamatorio: preferir la aspirina.
Primero aclarar que no es una dieta porque no te dice exactamente qué comer, son como guías que pueden ayudarte a orientar tu alimentación y a partir de ellas vas a experimentar qué efecto tiene en ti, lo que comes lo vas ajustando a cómo evolucionas.
Lo principal que se trata de evitar es elementos que tienden a deprimir el metabolismo: PUFA (Poly-Unsaturated Fatty Acids o Ácidos Grasos Poli-Insaturados), la fibra fermentable (abundante en granos), el triptófano (abundante en carnes magras y carentes de tejidos conectivos/gelatina). Se procura una buena ingesta de: calcio, zinc, magnesio, selenio.
¿Qué alimentos deben ser eliminados?
Granos, vegetales y semillas ricos en PUFAs, fibra fermentable, al igual que aceites derivados, así como estabilizantes, conservantes, edulcorantes u otras sustancias que no se conozca significativamente su efecto sobre el cuerpo.
Normalmente se elimina: embutidos, palta, granos, aceites de soya, maravilla, canola, margarina, manteca vegetal. Aditivos típicos que se deben evitar: pectina, sorbato de potasio, nitritos y nitratos.
¿Qué proteínas comer?
En este orden preferir:
- Quesos (evitando quesos demasiado grasos)
- Leche
- Preferiblemente pescado blancos -de aguas cálidas- (poco PUFA) y mariscos por su rápida digestión
- Ostras e hígado (procurar comerlos al menos un par de veces en la semana por sus minerales y vitaminas)
- Carnes con poca grasa y con gelatina/tejidos conectivos como el osobuco, cordero (evitando la grasa), conejo, pechuga de pollo (evitar la piel, muslos o partes grasosas), pata de gallina o pollo, pata de vacuno, piel o pata de cerdo evitando al máximo su grasa. Si se va a comer pechuga de pollo o lomito o carnes muy magras, acompañar con algo con gelatina o colágeno
¿Qué carbohidratos comer?
En este orden preferir:
- Frutas Maduras y Dulces (excepto bananas, plátanos y piña)
- Concentrados de fruta (jugos espesos o compotas caseras)
- Papas
- Arroz blanco
- Harina de maíz sin fibra (PAN sirve)
- Miel
- Azúcar blanca
- Avena
- Pasta o Pan de trigo puro, sin aditivos como hierro, niacina, etc… (buscar pasta italiana importada o comprar harina italiana sin aditivos y hacer tu pasta o pan)
¿Qué grasas comer?
- Mantequilla
- Aceite de coco extra virgen
- Crema de leche
- Manteca de cacao
- Aceite de oliva extra virgen
Evitar:
- Yogurt (muy poca cantidad, tipo aderezo no más)
- Picantes (pimienta, pimientos, ajíes picantes)
- Alimentos que te provoquen malestar, cansancio (diferenciar entre relajación-calma versus cansancio, fatiga, depresión)
Estilo de vida:
- Dormir lo mejor posible, evitando luces azuladas o fluorescentes en la noche, al igual que el uso del teléfono móvil al menos una hora antes de la hora de dormir.
- Evitar el frío, procurar estar abrigado suficientemente.
- Ejercicio moderado
- Reducir al máximo posible el estrés, sea ejercicio extenuante, personas tóxicas, rutinas o hábitos desgastantes. Comer cuando se sienta apetito, no pasar hambre bajo ningún concepto.
- Tomar sol con frecuencia, pero evitando quemaduras o incomodidad en la piel
Suplementos y recetas útiles:
- Es recomendable consumir ensalada de Zanahoria rayada (remojar en agua unos minutos y botarle el agua naranja), con sal, vinagre y aceite de coco, eso ayuda a mantener el intestino más limpio
- Es recomendable consumir cacao (puro, no chocolates con mil aditivos extra)
- Es recomendable consumir café (siempre con algo de grasa -crema de leche o aceite de coco o algo con mantequilla- y carbohidratos de absorción rápida -azúcar, miel, fruta-)
- Se puede suplemental gelatina con gelatina en polvo sin sabor y se prepara con el café o con frutas, sobretodo útil para acompañar la ingestión de carnes
- Si se hace difícil en la dieta ingerirlo: se puede agregar un suplemento de Óxido de Magnesio (250 a 500 mg está bien), Vitamina E (hasta 400 UI, se puede aplicar una parte en la piel y el resto oral), Selenio (hasta 100 mg).
- Se puede experimentar con el consumo de Champiñones blancos (de los pequeños) por su capacidad de inhibir la aromatasa, así como el Azul de Metileno. Dosis bajas y por pocas semanas de Aspirina.
- Si se va a tomar alguna pastilla como analgésico o anti-inflamatorio: preferir la aspirina.
Excelente, gracias por compartir
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